そんなあなたへお伺いします。
「お風呂でリラックスするための最適温度をご存じですか?」
私はそもそも入浴が苦手でした。
湯船に浸かると最初は気持ちいいのですが、出る頃にはのぼせてしまい頭痛がして体も痛くなっていたからです。
これって体質だからしょうがないと思っていましたが、実は違ったのです。
温度設定や入浴法を間違えると、逆に体に負担がかかり疲れてしまうそうです。
当時の私はそのことを全く知らず、適当に温度と入浴時間を設定していました。
ではなぜ逆効果になってしまうのでしょうか。
その理由と最適な温度設定、そして最大限にリラックス効果の得られる環境づくりをご紹介します。
湯船に浸かる時は最適温度と入浴時間をしっかり守って、効率良くリラックスできる環境を作りましょう。
寝ても寝ても疲れが取れない
朝起きた瞬間からダルい
肩こりや腰痛が酷い
疲れているのになかなか寝付けない
効率の良いリラックス方法を知りたい
ひとつでもチェックがついた方はぜひ最後まで読んでみてください。
実践することで明日の朝から気分爽快な1日がスタートできるはずです。
目次
入浴がもたらすリラックス効果とは
「その日の疲れはその日のうちに」という有名なキャッチフレーズがあります。
ストレス社会で戦い抜くには疲れを溜めないことが最優先。心と体が健康であることが大事です。
しかし仕事や家事で忙しくしているとほとんどの方がゆっくりお風呂に入る時間などなく、シャワーで済ませてしまいますよね。
実際私も、忙しすぎて湯船に浸かる時間なんてない!と思っていましたが、その効果を実感した今では夜のリラックスタイムが楽しみになっています。
1日の終わりにぬるま湯でゆっくり半身浴。
好きな音楽を聴いて、読みたかった本を読む、何も考えずに瞑想する。
想像しただけで楽しみになってきませんか?
毎日の入浴習慣で得られる利点はいくつかあります。
安眠効果が得られる
夜の寝つきが悪かったり、朝起きたときに何だか疲れているなぁと感じることがあります。
そういう時には質の良い睡眠が取れていない可能性があります。
体温には24時間の中でリズムがあり、眠気を引き起こしてスッと眠りにつくには体温の急激な低下が重要です。
そしてその「良質な睡眠」をとるためには入浴が抜群の効果を発揮することが分かっています。
入浴の温熱効果で体を芯まで温め、その熱が放出されて体温がグッと下がるタイミングでお布団に入るとほどよい眠気が引き起こされ安眠効果が得られるのです。
その下がる絶好のタイミングというのが入浴後1〜2時間後となります。
さらに最大限に安眠効果を得るポイントとして、
- 間接照明を利用する
- スマホやテレビを避ける
ということを意識するといいでしょう。
寝る前にSNSをチェックしたり今日のニュースが気になったりとついついスマホやテレビに手を伸ばしてしまいますが、そこはグッと我慢です。
せっかくのリラックスモードを大切に、眼からの刺激はなるべく控えてくださいね。
自分時間を堪能できる
実はこれが私にとって入浴の醍醐味と言えるかもしれません。
たった15分とはいえ普段仕事や家事に追われていると自分1人の時間ってすごく貴重なんです。
周りに誰もいない空間で、好きな音楽を聴いたり本を読んだり、
たまには電気を消して物思いにふけってみたりと自分時間を堪能しています。
リラックスできると自然に心と頭がクリアになって、イライラも解消しますし小さな悩みも吹き飛んでしまいますよ。
あなたも疲れた体と心を労わる貴重な自分時間を堪能してみましょう。
ストレス解消に効果あり
生きているだけで日々溜まっていくストレスは体にとって一番の大敵です。
副交感神経が優位になる最適温度での入浴により、ストレス解消に有利なホルモンを活性化させたり抑制させたりする作用が期待できます。
- βエンドルフィンの活性化：ストレス緩和に効果があるホルモン
- セロトニンの活性化：気持ちを安定させ、ストレスに強くなるホルモン
- ノルアドレナリンの抑制：ストレスを感じると分泌されるホルモン
それぞれ自分に合ったストレス解消法をお持ちだと思いますが、このように入浴によるストレス解消というのは科学的にも証明されている方法です。
リラックス効果を最大化する3つの作用
温かいお風呂に入るとリラックス効果が得られるというのは単なる気分の問題だけではなく、身体に働く3つの物理的な作用によって成り立っています。
温熱作用
体全体が温まり皮膚や皮下の毛細血管が広がることで血流が良くなり全身に酸素や栄養分が送られ、その代わりに組織や細胞の老廃物を洗い流してくれます。
その結果、ダメージを受けている細胞が修復され疲労回復に繋がります。
さらに筋肉や腱の緊張が和らぎ神経の感覚も鈍くなることで肩こりや腰痛が緩和され、痛みも感じにくくなります。
水圧作用
湯船に浸かるとその水圧でウエストが3〜6㎝も細くなるといわれています。
その圧力がほどよいマッサージ効果を生み出すことで血液やリンパ液のめぐりがよくなり全身の血流改善に繋がります。
そして温熱作用と同じように血流にのって酸素や栄養分がくまなく行きわたることで疲労回復がスムーズにいくようになります。
浮力作用
水中での体の重さは約1/9になり、その浮遊感そのものがリラックス効果をもたらします。
さらに全身を支えていた筋肉や関節が重力から解放され緊張がほぐれることで、血液やリンパ液が流れやすい状態を整えてくれます。
この3つの作用がうまく絡み合うことで、最大限のリラックス効果を生み出してくれているというわけなのです。
1~2℃の温度の違いで逆効果になってしまう理由
体内にある様々な細胞や臓器は、自律神経のバランスによって働きが細かく調整されています。
その自律神経というのが交感神経と副交感神経で、体内においてその2つは全く逆の働きをしています。
それがなんと入浴温度によってどの神経を活性化させるかが決まってくるのです。
交感神経が優位になる42℃前後
交感神経が優位になると、心拍や血圧が急上昇するため体は興奮状態になり筋肉は緊張し、血管は収縮します。
今までお伝えしてきたリラックス効果を得る条件とは真逆の変化が起こるのです。
例えば、シャキッとしたい朝や眠気覚ましには42℃前後の熱いシャワーを浴びると効果的だといえますね。
副交感神経が優位になる38～40℃
副交感神経が優位になると心拍と血圧は低下し、筋肉は緩み血管も広がるため全身がリラックスした状態になります。
また、脳の興奮も落ち着ける作用があるので寝つきも良くなります。
冬だとこの温度は少し寒く感じるかもしれませんが、15～20分ほど半身浴で浸かることで体の負担がなく芯からポカポカと温めることができます。
リラックス効果を倍増させるテクニック5選
最適な入浴温度と入浴時間が分かったところで、入浴中にできるリラックス効果を倍増させる一工夫をご紹介します。
眼精疲労を癒す
浴室の電気を消して、ホットタオルを目の上にあてながら目を上下左右に動かして眼球を支える筋肉をほぐします。
入浴剤で視覚からリラックスする
薄い黄緑、薄い緑、水色、薄紫といった緑系の色に癒されたと感じる人が多いという研究があります。
その色の入浴剤などを使用すると視覚からのリラックス効果も得られるかもしれません。
（出典引用：ストレス原因に適した癒しの色に関する研究Microsoft Word - 008XBZ秋葉（最終）.doc (ipsj.or.jp)）
アロマオイルを使用する
アロマオイル(精油)には効率良く皮膚に吸収される作用があります。
その日の気分によって安眠効果のあるアロマや体を温める効果のあるアロマを使い分けるといいいですね。
マッサージでリンパ液の流れを促す
立ち仕事でむくみが気になる方は入浴中のふくらはぎマッサージがおすすめです。
足首からふくらはぎにかけて押し戻すようにもみほぐしてみてください。
血液やリンパ液の流れが良くなり、むくみが解消されます。
腹式呼吸を取り入れる
深い呼吸をすることで副交感神経を刺激し、さらにリラックスできます。
手をおなかの上に乗せ、楽な姿勢で目を閉じて、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
その後に1秒間息を止めて、鼻から吸った時間の2倍かけて口から細く長く息を吐き出します。
これを1分間繰り返します。
お風呂でリラックス効果を得るには温度が重要!間違うと逆効果に：まとめ
時間のないなかで最大限にリラックスし、効率良く疲れを取る方法をまとめると、
38～40℃のお湯で、15～20分の半身浴が最適
ということになります。
子供がいて目が離せないときなどは難しいかもしれませんが、毎日でなくてもいいので隙あらば湯船に浸かるという習慣をつけられるといいですね。
「その日の疲れはその日のうちに」
自分時間を堪能してストレス社会を乗り越えていきましょう。